Ăn ít tinh bột, tăng tiêu thụ chất béo tốt cho tim mạch

21/10/2021

Theo nghiên cứu tại Mỹ cho thấy, chế độ ăn ít tinh bột và tăng nhiều chất béo có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn ít tinh bột và nhiều chất béo có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch người béo phì

Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy, chế độ ăn ít tinh bột và nhiều chất béo có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch người béo phì. Theo đó, việc tăng tiêu thụ chất béo và giảm tinh bột tinh chế, kết hợp ăn các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ, hạt và đậu giúp hạn chế nguy cơ gây bệnh tim mạch, so với những người ăn ít chất béo và nhiều tinh bột hơn.

Nghiên cứu mới tiến hành trên 164 người lớn thừa cân và béo phì, chủ yếu là phụ nữ và chia thành hai giai đoạn. Đầu tiên, những người tham gia tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, ít calo để giảm 12% trọng lượng cơ thể. Sau đó, mỗi người được chỉ định tuân theo một trong ba chế độ ăn kiêng, với mức độ tinh bột chiếm 20%, 40% hoặc 60% lượng calo.

Protein được duy trì ổn định ở mức 20% calo trong mỗi chế độ ăn, lượng calo còn lại đến từ chất béo. Những người tham gia nạp vừa đủ calo để giữ cân nặng ổn định. Họ được cung cấp thực phẩm để đảm bảo tuân thủ kế hoạch ăn uống trong năm tháng.

Người Mỹ trung bình nạp khoảng 50% lượng calo hàng ngày từ tinh bột, hầu hết từ thực phẩm đã qua chế biến như bánh ngọt, bánh mì, bánh rán hoặc đồ uống có đường. Trong nghiên cứu mới, người tham gia ăn ít tinh bột hơn nhiều, nhưng họ không áp dụng chế độ ăn keto với lượng tinh bột hạn chế chỉ bằng 10% lượng calo hàng ngày và buộc cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Họ cũng ăn giới hạn thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt xông khói, bơ và bít tết.

Ăn ít tinh bột nhiều chất béo có thể tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh minh họa

Các nhà nghiên cứu đưa ra những chế độ ăn thực tế và tương đối lành mạnh cho mỗi nhóm. Tất cả những người tham gia đều ăn các món như trứng tráng rau củ, bánh mì kẹp thịt gà với đậu đen, bò hầm cay kiểu London, súp súp lơ, salad đậu lăng và cá hồi nướng.

Nhóm ăn nhiều tinh bột ăn thêm bánh mì nguyên cám, gạo lứt, bánh nướng xốp kiểu Anh, mứt dâu tây, mì ống, sữa tách béo và sữa chua. Nhóm ăn ít tinh bột sẽ bỏ qua bánh mì, cơm, mứt trái cây và sữa chua có đường. Thay vào đó, bữa ăn của họ có nhiều thành phần giàu chất béo hơn như sữa nguyên chất, kem, bơ, sốt quả bơ, dầu ô liu, hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào, hạt macadamia và phô mai mềm.

Sau năm tháng, những người theo chế độ ăn ít tinh bột không gặp bất kỳ thay đổi bất lợi nào về mức cholesterol, dù nạp 21% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa - cao hơn gấp đôi so với khuyến nghị của chính phủ. Mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) của họ vẫn bằng với những người theo chế độ ăn nhiều tinh bột và chỉ nạp 7% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Ngoài ra, nhóm ăn ít tinh bột đã giảm khoảng 15% mức lipoprotein (a) - một loại chất béo trong máu có liên quan đến bệnh tim và đột quỵ.

Nhóm này cũng có những cải thiện trong quá trình trao đổi chất liên quan đến bệnh tiểu đường type 2. Các nhà nghiên cứu đánh giá điểm số kháng insulin lipoprotein (LPIR) - một phương pháp đo mức độ kháng insulin qua việc xem xét kích thước và nồng độ của các phân tử mang cholesterol trong máu. Các nghiên cứu lớn từng phát hiện ra rằng người người có điểm LPIR cao có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường. Trong nghiên cứu mới, điểm LPIR của người ăn ít tinh bột giảm 15% - giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trong khi người ăn nhiều tinh bột tăng 10%. Những người theo chế độ ăn tinh bột vừa phải không có sự thay đổi về điểm số LPIR.

Nhóm ăn ít tinh bột cũng có những cải thiện khác, bao gồm giảm chất béo trung tính - một loại chất béo trong máu có liên quan đến chứng đau tim và đột quỵ. Mức adiponectin - một loại hormone giúp giảm viêm và làm cho các tế bào nhạy cảm hơn với insulin - cũng tăng lên. Tình trạng viêm trên toàn cơ thể có liên hệ với nhiều bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Tiến sĩ David Ludwig, một tác giả của nghiên cứu và nhà nội tiết học tại Trường Y Harvard, cho biết: "Nghiên cứu chủ yếu tập trung vào việc loại bỏ tinh bột đã qua chế biến, là đồ ăn kém lành mạnh nhất trong nguồn cung thực phẩm".

Ông Ludwig nhấn mạnh những phát hiện này không áp dụng cho chế độ ăn keto với mức tinh bột rất thấp, vốn đã được chứng minh có thể làm gia tăng đáng kể cholesterol LDL ở một số người. Theo ông, mọi người có thể cải thiện khả năng trao đổi chất và tim mạch bằng cách thay thế tinh bột đã qua chế biến bằng chất béo, gồm cả chất béo bão hòa, mà không ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol.

Ông Dariush Mozaffarian, bác sĩ tim mạch, kiêm trưởng khoa Chính sách và Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Tufts, người không tham gia nghiên cứu, nhận xét: "Tôi nghĩ đây là một nghiên cứu quan trọng. Hầu hết người Mỹ vẫn tin rằng thực phẩm ít chất béo lành mạnh hơn. Thử nghiệm này cho thấy chế độ ít tinh bột đã qua chế biến, nhiều chất béo và đạm tốt cho sức khỏe hơn".

Bên cạnh đó, ông Mozaffarian nhấn mạnh loại chất béo và cân bằng chất béo cũng rất quan trọng. Những người theo chế độ low carb ăn các thực phẩm như bơ, thịt đỏ và sữa - đều giàu chất béo bão hòa. Tuy nhiên, hầu hết chất béo trong khẩu phần ăn của họ - khoảng 2/3 - là chất béo không bão hòa, chủ yếu có trong dầu olive, quả bơ, quả hạch, hạt và cá.

"Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít tinh bột và chất béo bão hòa thực sự có lợi, tuy nhiên cũng cần đảm bảo ăn nhiều chất béo không bão hòa hoặc ăn kiểu Địa Trung Hải", ông Mozaffarian nói thêm.

Nhiều bác sĩ khuyến khích chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải truyền thống, gồm trái cây, rau củ, cá và chất béo có lợi cho tim mạch từ các loại hạt và dầu olive. Các nghiên cứu khác nhận thấy chế độ ăn này có thể giúp ngăn ngừa đau tim và đột quỵ.

Những thực phẩm chứa chất béo tốt cho tim mạch

Dầu oliu: Dầu oliu giàu chất béo không bão hoà, và đặc biệt rất tốt cho hoạt động thành mạch. Nó có thể giúp thay thế chất béo bão hòa như: mỡ từ động vật, bơ, phô mai.... Dầu oliu giúp làm giảm lượng cholesterol có hại trong máu. Đây là nguồn thực phẩm rất tốt cho hệ tim mạch, nó còn giúp bổ sung, cung cấp polyphenol - một chất làm ngăn cản thành phần cholesterol xấu xâm nhập vào các thành của mạch máu trong cơ thể.

Các loại hạt: Hạt hạnh đào, óc chó, hay hạt macca đều chứa rất nhiều axit béo omega-3 cùng các chất béo không bão hoà tốt cho điều hoà nhịp tim mạch. Hạt lanh chứa một lượng rất nhiều chất xơ, omega-3 và omega-6, chỉ cần dùng một ít hạt lanh là có thể giúp cho trái tim khỏe mạnh một thời gian dài. Mỗi buổi sáng, bạn nên cho thêm một ít hạt lanh rắc lên trên yến mạch hoặc ngũ cốc nghiền để tăng cường sức khỏe tim mạch. Không những thế, các hạt ngũ cốc còn giúp bổ sung chất xơ cho dinh dưỡng mỗi ngày.

Các loại họ đậu: Các loại thực phẩm họ đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đen và đậu thận đều chứa rất nhiều omega-3, canxi, và chất xơ hòa tan được. Hay đậu nành giúp giảm cholesterol và các loại chất béo bão hòa, chính vì vậy đậu nành là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên ăn các loại đậu nành tự nhiên, như edamame (đậu nành Nhật Bản), tempeh (đậu nành Indonesia), hoặc đậu hũ.

Bột yến mạch: Trong bột yến mạch có rất nhiều omega-3, axit folic, và kali. Đây là một loại thức ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm bớt nồng độ cholesterol xấu có hại cho cơ thể và giúp cho lòng mạch máu được thông thoáng. Bột yến mạch có rất nhiều omega-3, acid folic, và kali.

Cá: Cá rất giàu omega-3, không chỉ chống viêm mà còn chống các bệnh về tim mạch, đồng thời giúp làm giảm cholesterol xấu và triglyceride có trong máu. Có thể kể đến loại cá giàu omega-3 hàng đầu là cá hồi.

Cá hồi sẽ giúp giảm huyết áp và ngăn chặn sự hình thành cục máu đông. Cần duy trì chế độ ăn 2 lần 1 tuần, sẽ giúp bạn giảm một phần ba nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Cá hồi chứa carotenoid astaxanthin, là một loại chất chống oxy hóa rất mạnh. Nhưng để hiệu quả được tốt hơn, bạn nên chọn cá hồi được đánh bắt tự nhiên hơn là cá nuôi để bán, bởi vì các loại cá nuôi có thể sẽ bị nhiễm thuốc trừ sâu và các loại kim loại nặng.

Nếu không thích ăn cá hồi, có thể thử các loại cá dầu khác như cá thu, cá ngừ đại dương, và cá trích cũng có thể có một trái tim khỏe mạnh với tác dụng tương tự.

Theo An Dương - vietq.vn

Các tin đã đưa ngày: